具材を電子レンジで下ごしらえすれば、あっという間に本格的な魚料理の完成です。

炒める

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15 分

kcal

（1人分換算）

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12 回

作り方

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1. メカジキはひと口大に切り、塩、こしょうを振り、小麦粉を薄くまぶす。
2. かぼちゃは厚さ5mmほどのくし切りにして面取りをし、さやいんげんは約5cmに切る。カリフラワーはひと口大に切る。
3. 2のかぼちゃとさやいんげんを耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ（500W）で3分程度加熱する。
4. 粒マスタード、ハチミツ、しょうゆをボウルに入れて混ぜる。
5. フライパンにオリーブオイルを入れて中火で加熱し、2のカリフラワーと3のさやいんげんを炒め、いったん取り出す。
6. 5のフライパンに1のメカジキを入れて2〜3分炒める。
7. 6に火が通ったら5の具材を戻してと2のかぼちゃを加え、強火で1〜2分炒める。4を入れて軽く混ぜ合わせ、火を止める。
8. 7を器に盛り、タイムを添える。